Շատ ժամեր անցկացնելը ձեր համակարգչի առջև ամենանպատակահարմարը չէ:Ահա թե ինչու մենք ձեզ ցույց ենք տալիս մի պարզ վարժություն՝ ձեր մարմինն ակտիվ պահելու համար, մինչ դուք գրասենյակում եք:
Դուք ձեր ժամանակի գրեթե կեսն անցկացնում եք գրասենյակում, այսինքն՝ նստած և չշարժվելով… եթե կանգ չեք առնում սուրճ խմելու կամ մի քանի օրինակ վերցնելու համար:Իհարկե, դա ազդում է ձեր ֆիզիկական բարեկեցության վրա և երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է ունենալ բացասական հետևանքներ, ինչպիսիք են ավելորդ քաշը կամ մկանային ցավերը:Բայց ո՞վ ասաց, որ գրասենյակը հիանալի վայր չէ մարզավիճակը պահպանելու համար:
Իրականությունն այն է, որ կալորիա այրելու համար ձեզ շատ ժամանակ կամ մեծ տարածք պետք չէ:Կան կարճ և պարզ վարժություններ, որոնք, առանց շատ ձեռնածությունների ներգրավման, թույլ կտան պահպանել առողջ քաշը:
Ահա թե ինչու այստեղ մենք ձեզ ենք ներկայացնում 7 հիմնական մարզումներ, որոնք կարող եք անել գրասենյակում կամ տանը, եթե երկար ժամեր եք անցկացնում նստած:
1- Հիպի ճկման ձգում
Ազդրի ճկման սարքերը թույլ են տալիս մեզ բարձրացնել մեր ծնկները, իսկ կոնքն ու ոտքերը հավասարեցնել, երբ մենք վազում ենք:Եթե մենք օրվա մեծ մասն անցկացնում ենք նստած, ճկվող ճկույթները ձգվում են՝ ստիպելով մեզ թեքել մեջքը և ցավ պատճառել:
Կանգնեք մեջքով դեպի աթոռը՝ թողնելով մոտ 60 սմ հեռավորություն։Ձեր աջ ոտքի թաթը դրեք աթոռի եզրին:Երկու ծնկները թեքեք այնքան, մինչև աջ ծունկը գրեթե դիպչի հատակին:Դուք կզգաք ազդրի ճկման աջ մկանների ձգումը:Այս դիրքում պահեք 1-ից 2 րոպե:Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով։
Հեշտ. Եթե դա շատ է ձեզ համար, փորձեք անել նույն բանը, բայց ոտքդ դնելով հատակին, ոչ թե աթոռին:
2.Հիպի ձգում (նստած)
Տեղի է ունենում ազդրի և՛ ներքին, և՛ արտաքին պտույտ:Եթե դա այդպես չէ, մարմինը պետք է կատարի այս պտույտը ծնկների կամ ողնաշարի հետ, ինչը, ի վերջո, կառաջացնի ցավի սկիզբ:
Աթոռին նստած՝ աջ ոտքը դրեք ձախ ծնկի վրա։Փորձեք ձեր աջ ոտքը հնարավորինս զուգահեռ պահել հատակին:Թեքվեք առաջ, մինչև զգաք, որ ազդրի արտաքին մասը ձգվում է:Այս դիրքում պահեք 1-ից 2 րոպե:Փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը:
3.Կրծքավանդակի երկարացում
Օրվա ընթացքում մենք հակված ենք կռվել առաջ՝ ճնշում գործադրելով կրծքավանդակի հատվածի վրա և առաջացնելով ծանրաբեռնվածություն օդի ընդունման մեջ ներգրավված մկանները:Որպեսզի թոքերը հնարավորինս ընդլայնվեն վազքի ընթացքում, լավագույնն է աշխատել մեր կրծքավանդակի երկարացման կարողությունների վրա:
Նստեք աթոռին և ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, որպեսզի պահեք ձեր պարանոցը:Շնչեք, այնուհետև արտաշնչեք, երբ թեքվում եք դեպի ետ՝ թույլ տալով, որ ձեր ողնաշարը անցնի աթոռի հետևի մասով՝ նայելով առաստաղին:Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:Կատարեք 15-ից 20 կրկնություն:
4. Հորթի բարձրացում
Հորթերը ձեր մարմնի շատ կարևոր մասն են, բայց մենք սովորաբար դրանք ճիշտ չենք աշխատում:Հորթերը բարձրացնելը և ծնկները ծալելը լարում են ձեր կրունկի մկանները:
Կանգնեք և ձեր մարմնի քաշը դրեք ձեր աջ ոտքի վրա:Ձախ ոտքի գարշապարը հանեք հատակից և մատների ծայրերը դրեք սեղանին՝ հավասարակշռության համար:Այնուհետև օգտագործեք ձեր մատների մատները՝ ձեզ վերև հրելու համար, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեզ իջնելու սկզբնական դիրքի:Կատարեք 15-ից 20 կրկնություն և փոխեք ոտքերը:Կատարեք 3 հավաքածու:
Ավելի դժվար. ոտքի ծունկը, որի վրա կանգնած եք, թեքեք մոտ 20-30 աստիճանով:Հիմա բարձրացրեք ձեր սրունքները:
5. Բուլղարական squat
Սա լավ միջոց է քառագլուխ և ազդրերն ամրացնելու համար՝ աշխատելով մի ոտքով հավասարակշռության վրա:
Կանգնեք ուղիղ՝ աթոռը թողնելով ձեր հետևից մոտ 60 սմ:Աջ ոտքի վերին մասը դրեք աթոռին, ձախ ոտքը ամուր դրեք հատակին, իսկ մատները դեպի առաջ:Թեքեք ձեր աջ ծնկը ներքև՝ թույլ տալով, որ ձեր ձախ ծնկը իջնի մինչև այն գրեթե դիպչի հատակին:Աջ կրունկով ցած մղեք, մինչև վերադառնաք մեկնարկային դիրքի։Կատարեք 15-ից 20 կրկնություն, այնուհետև փոխեք ոտքը:Կատարեք 3 հավաքածու:
6. Ոտքերի վարժություններ
Այս մարզումն աշխատում է մեկ ոտքի հավասարակշռության վրա, որն անհրաժեշտ է վազելիս:
Կանգնեք և ձեր քաշը դրեք ձախ ոտքի վրա՝ ազդրը և ծունկը մի փոքր թեքված:Ձախ ոտքը պահեք այս դիրքում, թեքեք աջ ծնկը և դրեք ձեր մատները հատակին:Այնուհետև աջ ոտքը տեղափոխեք դեպի դուրս և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:Այնուհետև աջ ոտքը հետ բերեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:Կատարեք 20 կրկնություն, այնուհետև փոխեք ոտքը:Կատարեք 3 հավաքածու:
7.Ամրապնդեք ձեր ձեռքերը
Ամրապնդելով ձեր ձեռքերըհնարավոր է նաև առանց մարզասրահ հաճախելու և այն նստատեղից, որտեղ դուք աշխատում եք ամեն օր:Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես:Եթե ցանկանում եք ամրացնել ձեր triceps, ապա առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, աթոռը հենեք պատին, որպեսզի այն ամրացվի:Այնուհետև ձեռքերը դրեք դրա վրա և ոտքերդ հնարավորինս հեռու տարածեք իրարից։Այժմ 15 անգամ բարձրացեք և իջեք:
Գոյություն ունի նաև գրասենյակային աթոռների օգնությամբ ձեռքերը, ուսերը և ոտքերը տոնուսավորելու միջոց։Երբ նստած եք, ձեռքերով բռնեք աթոռի թեւերից և բարձրացրեք ոտքերը։Այնուհետև փորձեք բարձրացնել ձեր մարմինը, մինչև ձեր հետույքն այլևս չդիպչի նստատեղին:Այս վարժությունը պետք է կատարվի առնվազն 10 վայրկյան:
Հիմա ոչ մի արդարացում չկա մարզավիճակում չմնալու համար… Նույնիսկ եթե զբաղված մարդ ես:
Հրապարակման ժամանակը` Հունվար-20-2022